תזונה נכונה לירידה במשקל אינה קשורה להגבלות קשות, צום וסירוב מהאוכל האהוב עליכם. קודם כל, זה טיפול עצמי, סלקטיביות מזון ומה שגורם לך להרגיש נהדר ולשפר את איכות חייך.
עקרון הכל או כלום לא עובד במקרה זה. אין צורך לנסות לשנות הכל ביום אחד ובבת אחת - זה בדרך כלל מוביל לתקלות וכתוצאה מכך לאכילת יתר. עדיף לבצע שינויים קטנים בשלבים. זה יעזור לך להשיג יותר תוצאות בטווח הארוך. כאשר השינויים הקטנים שלך הופכים להרגל, הוסף עוד כללים בריאים.
הדבר העיקרי שיש לזכור הוא שחתירה לבריאות היא מסע לכל החיים. אתה צריך ליהנות מזה, לא להילחץ.
מדוע לאכול אוכל בריא?
בנוסף לעזור לך לשמור על משקל גוף בריא, לאכול תזונה בריאה הכוללת פירות, ירקות, דגנים מלאים, חלב וחלבון, ישנם יתרונות חשובים אחרים.
תזונה לקויה היא הגורם השכיח ביותר למחסור בחיסונים ברחבי העולם. מדענים מקשרים בין הופעת מחלות כרוניות רבות לתזונה לא נכונה. לדוגמא, 38. 5 אלף גברים ו 67 אלף נשים לקחו חלק באחד המחקרים. לאורך 8-12 שנות תצפית, נמצא כי ג'אנק פוד תורם להידרדרות הסמנים הביולוגיים, ויכול לגרום גם למחלות לב, יתר לחץ דם (לחץ דם גבוה), סוכרת מסוג 2, אוסטאופורוזיס וסוגים מסוימים של סרטן.
עדויות מראות כי 30-35% ממקרי המוות מסרטן קשורים לתזונה, 25-30% נובעים מטבק, 15–20% נובעים מזיהומים, והאחוזים הנותרים נובעים מגורמים אחרים כגון קרינה, לחץ, חוסר יכולת פיזית. פעילות, זיהום סביבתי וכו '.
תזונה לקויה משפיעה לא רק על בריאות גופנית אלא גם נפשית. לפי נתוני הקרן לבריאות הנפש, לשני שליש מהאנשים שאוכלים פירות וירקות טריים מדי יום אין בעיות נפשיות.
לפיכך, חשוב מכדי להתעלם מהקשר בין תזונה טובה למשקל בריא, הפחתה בסיכון למחלות כרוניות ובריאות כללית.
כמה זמן לוקח ליצור הרגלי אכילה?
כולם מחפשים פתרון מהיר לירידה במשקל בימינו, ושינוי הרגלים המקדמים אותה ונמשך זמן רב לוקח זמן. זה אושר על ידי מחקרים שנערכו לאחרונה.
במשך זמן רב האמינו שכדי להופיע הרגל יציב, מספיקים 21-28 יום. הצהרה זו קשורה בעיקר לפעילותו של רופא בשם מקסוול מאלץ. בשנות ה -50 הוא היה מנתח פלסטי והבחין שלוקח למטופלים שלו לפחות 21 יום ללמוד להסתכל בנוחות במראה לאחר הניתוח. בנוסף, הוא הבחין כי אנשים שקטיעה להם רגל או זרוע לוקחים את אותו זמן לאבד את התחושה של איבר פנטום.
כתוצאה מכך הוא פיתח רעיון זה בספרו Psychocybernetics, שיצא לאור בשנת 1960. לאחר מכן, הרעיון נאסף על ידי רופאים רבים, אישי ציבור, מאמנים. עם השנים המילה "מינימום" נעלמה והתקופה בת 21 הימים הפכה למעשה לחוק "מדעי".
על מה מדברים המחקרים החדשים?
פיליפ ללי הוא חוקר פסיכולוגיה בריאותית באוניברסיטת קולג 'בלונדון. במאמר שפורסם בכתב העת האירופי לפסיכולוגיה חברתית, ללי וקבוצתה האנליטית החלו לבדוק כמה זמן לוקח לגבש הרגל.
במחקר השתתפו 96 אנשים. כל אחד מהם בחר הרגל חדש אחד למשך 12 שבועות ובכל יום דיווח אם הם פעלו אחריו או לא.
יש אנשים שאימצו כללים פשוטים כמו "לשתות בקבוק מים בצהריים". אחרים בחרו במשימות מאתגרות יותר, כמו ריצה של 15 דקות לפני ארוחת הצהריים. לאחר 12 שבועות החוקרים ניתחו את הנתונים בכדי לקבוע כמה זמן עבר לכל אדם לעבור מהתחלת התנהגות חדשה לביצוע אוטומטית.
בממוצע זה לקח יותר מחודשיים, או ליתר דיוק 66 ימים. אבל הזמן שלוקח הרגל חדש יכול להשתנות מאוד בהתאם להתנהגות, לאדם ולנסיבות. בסך הכל, המחקר לקח לאנשים 18 עד 254 יום.
איך להתחיל לאכול נכון ואילו הרגלים יכולים לעזור בתהליך ההרזיה?
1. היו בגירעון קלורי
הרעיון המרכזי הוא ישן כמו העולם -אתה צריך להוציא יותר קלוריות ממה שאתה צורך. . .
מאזן קלוריות שלילי מאלץ את הגוף להשתמש במאגרים המצטברים בכדי לספק לגוף את האנרגיה הדרושה. אנרגיה זו מגיעה בעיקר ממאגרי הפחמימות והשומנים בגוף.
בשלב ההרזיה, הגירעון הקלורי היומי צריך להיות בין 300 ל -500 קק"ל.
בנוסף, חשוב לעקוב אחר מדדי ה- BJU (חלבונים, שומנים ופחמימות).
2. הפחיתו את כמות השומן בתזונה
על פי ארגון הבריאות העולמי (WHO), יש להעדיף שומנים בלתי רוויים (שנמצאים בדגים, אבוקדו, אגוזים וכו ') וצריכה מופחתת של שומנים רוויים (בשרים שומניים, חמאה, דקל, שמן קוקוס וכו'), כמו גם שומני טרנס תעשייתיים הנמצאים במאפים אפויים, מעושנים, מטוגנים, מזונות נוחות, פשטידות, צ'יפס, קרקרים וכו '.
שומנים לא צריכים להיות יותר מ -30% מכלל המזון הנצרך במהלך דיאטת הרזיה, מתוכם פחות מ -10% צריכים להיות רוויים, ולא יותר מ -1% שומני טרנס.
אין צורך לוותר לחלוטין על שומן בתזונה. הם נחוצים כדי לספק לגוף חומצות שומן רב בלתי רוויות, כלומר חומצות לינולאיות ואלפא-לינולניות. הם לא מיוצרים על ידי הגוף ונמצאים בעיקר בשמנים צמחיים ובדגים.
3. קבל מספיק חלבון
חלבון הוא אבן הבניין החשובה ביותר בגוף ועליו לכסות כ- 40% מכלל צרכי האנרגיה.
כאשר אתה מנסה לרדת במשקל, תזונה עשירה בחלבון יכולה להשאיר אותך בתחושת שובע לאורך זמן על ידי השפעה על הורמון הרעב גרלין. חלבון גם נוגד אובדן שרירים במהלך הדיאטה. ככל שמסת שריר גדולה יותר, כך נצרכת יותר אנרגיה וכך הדרישה לקלוריות גבוהה יותר.
לחלבונים שמקורם מן החי יש ערך ביולוגי גבוה יותר מאשר חלבונים מהצומח. עם זאת, הם גם נוטים להכיל תוספת שומן וכולסטרול, ולכן צריכה להיות מתונה.
על פי מחקרים, ארוחת בוקר עתירת חלבונים יכולה להפחית את התשוקה למזון ואת צריכת הקלוריות לאורך היום.
4. הימנע מפחמימות פשוטות
בסך הכל, הפחמימות בתזונה צריכות להיות כ- 30%. בדרך כלל הם מחולקים לפשוטים ומורכבים. לוקח יותר זמן לעבד את האחרון ומייצר פחות אינסולין, מה שעוזר לשמור על תחושת שובע ולהימנע מאכילת יתר.
מזונות פחמימות פשוטים כוללים סוכרים, מאפים מקמח לבן, ריבות, משקאות מוגזים, מיצים ועוד. לפחמימות פשוטות, עדיף לבחור במחצית הראשונה של היום, כאשר רמות הסוכר בדם נמוכות לאחר השינה, מאגרי הגליקוגן מתרוקנים ויש להחזיר את האנרגיה בגוף.
עבור מזונות עשירים בפחמימות דגנים מלאים הם אידיאליים מכיוון שבנוסף לתכולת המינרלים והסיבים הגבוהים שלהם, הם גם רווים את הגוף ומקדמים את העיכול.
כמדריך, אתה יכול להשתמשפירמידת אכילה בריאה של הרווארד. . .
5. אם אתה לא יכול, אבל אתה באמת רוצה
כידוע, "הפרי האסור מתוק. "ככל שאתה אוסר על עצמך לעשות משהו, כך אתה רוצה יותר. ותחושת האשמה, שמתגברת אם אתה נכנע לפיתוי, גורמת לאנשים מסוימים לוותר ולוותר על מה שהם התחילו.
לכן, הצעד הראשון יכול להיות שלא דחייה מוחלטת של המוצר המזיק, אלא צמצום בגודל המנות והפחתה בתדירות צריכתו. עם הזמן תתחיל לחוות פחות תשוקה למאכלים אלה.
6. הימנע ממשקאות שמשמינים
הימנע ממשקאות מוגזים ומיצי פירות.על פי מחקר, משקאות אלה דלים בחומרי תזונה, אם בכלל, וצריכה מוגזמת הובילה את האמריקאים לעלייה של 20% במשקל בין 1977 ל -2007.
בקבוק קולה של 0. 5 ליטר מכיל 240 קלוריות ו -65 גרם סוכר. הוכח שאנשים ששותים בעיקר מים צורכים 200 קלוריות בממוצע פחות מאלה ששותים משקאות אחרים.
שתו מים לפני הארוחות. מחקר אחד מצא כי שתיית מים חצי שעה לפני הארוחות יכולה להפחית את התיאבון ולהגדיל את הירידה במשקל ב -44% תוך שלושה חודשים בלבד.
אם אתה לא מוכן לוותר על משקאות לא בריאים מיד, השתמש בטריק פשוט שיכול להערים על המוח שלך.
התבונן בתמונה למטה. איזה מהקווים גדול יותר: אופקי או אנכי?
למעשה, שני הקווים הם באותו אורך, אך מוחנו נוטה להעריך יתר על המידה את הקווים האנכיים. במילים אחרות, העברת ידע זה לנושא הנדון, משקפיים וספלים גבוהים יותר נראים לנו גדולים וגדולים יותר מאשר עגולים ורחבים.
בצורה זו תוכלו לשתות כ -20% פחות מכוס גבוהה ודקה מאשר מכוס קטנה ורחבה מבלי להרגיש לא מרוצים.
7. לחסל אלכוהול
כשעוברים לתזונה נכונה, מומלץ לוותר על האלכוהול. מדוע זה הכרחי?
- אלכוהול מעורר עלייה בתיאבון על ידי פעולה על תאי עצב, וגם מגביר את הסבירות להתמוטטות, בחירות מזון לא בריאות ואכילת יתר.
- זה משפיע לרעה על העיכול, ומשנה את הפרשת חומצת הקיבה ותנועתיותה, מה שמוביל להפרעות מטבוליות.
- אלכוהול גורם למים בגוף להתעכב, ולכן בבוקר רבים מוצאים נפיחות וקילוגרמים מיותרים על המאזניים.
- שתיית אלכוהול עלולה לפגוע ביכולת הגוף להחלים מפעילות גופנית ובכך להפחית את היכולת לשרוף עודף קלוריות באמצעות פעילות גופנית.
- צריכת אלכוהול מובילה לשינה קצרה ואיכותית יותר, מה שמשפיע באופן משמעותי על הרעב ומאלץ אנשים לעבור מפחמימות לאכילת שומן. על פי מחקרים, כל 30 דקות שינה בשיעור שווה ל -83 קלוריות נוספות לאורך כל היום.
אך כדאי להבהיר כי משקאות דלי אלכוהול במינונים מתונים אינם גורמים נזק משמעותי לגוף. 100 מ"ל יין אדום יבש מכיל 80 קק"ל, 100 מ"ל בירה מכיל 45 קק"ל. לשם השוואה, בוודקה - 230 קק"ל ל 100 גרם. לכן ניתן לשתות כוס יין יבש או כוס בירה פעם בשבוע מבלי לפגוע בירידה במשקל.
8. אכלו 5 מנות של פירות וירקות
פירות וירקות מספקים לגוף סיבים, מינרלים, ויטמינים ופיטוכימיקלים. הם משרתים מספר פונקציות חשובות בגוף וחיוניים לתהליכים מטבוליים בריאים.
מומלץ לאכול לפחות שתי מנות פירות ושלוש מנות ירקות ביום (מנה אחת היא כ -150 גרם). כדאי לקחת בחשבון שצריכה מוגזמת של פירות אינה מומלצת מכיוון שהם מכילים הרבה פרוקטוז, בניגוד לירקות דלי קלוריות ומזינים.
9. שימו לב למהירות צריכת המזון
המהירות בה אתם אוכלים משפיעה על גודל ההגשה וכן על הסבירות לעלייה במשקל. המוח והמעיים שלנו נמצאים בתקשורת מתמדת, כך שאם המוח שלך מוסח בזמן האכילה, יתכן שלא תקבל איתות האם אתה רעב או מלא.
יש לזכור כי בממוצע לוקח כ -20 דקות לקבל מידע זה, כך שארוחה איטית יותר יכולה למנוע אכילת יתר.
בנוסף, אכילה איטית קשורה ללעיסה יסודית יותר, התורמת גם לשמירה על המשקל. מחקרים בהשוואת מהירויות אכילה שונות מראים כי הסובלים מהשמנת יתר לאלה שאוכלים מהר הם 115% לעומת אלו שאוכלים לאט.
10. הגדירו מחדש את אופן הכנת האוכל
האופן שבו אתה מכין אוכל משפיע ישירות על בריאותך.
צלייה, עישון, טיגון, טיגון עמוק הם שיטות פופולריות להכנת בשר ודגים. עם זאת, בשיטות כאלה נוצרות במזון כמה תרכובות שעלולות להיות רעילות (פולי-מחזוריות והטרוציקליות) הקשורות למחלות כרוניות שונות, כולל סרטן ומחלות לב.
שיטות בריאות יותר כוללות אפייה, תפירה, אידוי וכו '. הם אינם תורמים להיווצרותם של תרכובות מזיקות אלו ובכך הופכים את המזון שלך לבריא יותר.
11. אכלו מצלחות קטנות
הוכח שגודל כלי הבישול יכול להשפיע על כמות שאתה אוכל. בצלחות גדולות אנשים שמים מנות שהן, בממוצע, 30% יותר מאשר במנות סטנדרטיות.
אותה כמות אוכל בצלחת גדולה וקטנה נתפסת על ידי המוח בצורה שונה, זה נקרא אשליה של דלבוף.
מסכים, נראה כאילו החלק השמאלי קטן למדי. אנחנו מהמרים שתרצו תוספת. יחד עם זאת, החלק על הצלחת מימין, מלא עד אפס מקום, נתפס יותר ובהתאם לכך יש תחושה שהוא יהיה מספק יותר.
12. צמצמו תבלינים ומשפרים טעם
יש לצרוך מלח, תבלינים, רטבים בחנות וקטשופים למינימום. רבים מהם מכילים סוכר, צבעים, חומרים משמרים, משפרי טעם ומייצבים. יש להם השפעה שלילית על תפקוד מערכת העיכול.
ארגון הבריאות העולמי ממליץ לצרוך לא יותר מ -5 גרם מלח מיוד ליום (בערך 1 כפית). מדינות ארגון הבריאות העולמי הציבו יעד להפחית את הצריכה העולמית ב -30% עד 2025, מה שאמור לסייע במניעת יתר לחץ דם ולהפחית את הסיכון למחלות לב ושבץ מוחי בקרב מבוגרים.
13. שלוט באכילה רגשית.
מערכת היחסים שלנו עם אוכל קשורה קשר הדוק לבריאות רגשית. לא תמיד אנו לוקחים אוכל על מנת להשביע את רעבוננו. רבים פונים לאוכל כדי להקל על המתח או להתמודד עם רגשות לא נעימים כמו חרדה, עצב, בדידות או שעמום. אך למידה של דרכים בריאות יותר להתמודד איתן יכולה לעזור לך להחזיר את השליטה. רמות הסרוטונין משחקות כאן תפקיד מפתח.
זהו נוירוטרנסמיטר המסייע לוויסות שינה ותיאבון, לנהל מצב רוח ולדכא כאבים. מכיוון שכ- 95% מהסרוטונין מיוצר במערכת העיכול, ודרכי העיכול מרופדות במאות מיליוני תאי עצב, הגיוני שהפעולה הפנימית של מערכת העיכול לא רק עוזרת לעיכול המזון, אלא גם לניהול הרגשי. מדינה.
14. בחר חטיפים בריאים
חטיף הוא אחד הגורמים העיקריים לשמירה על תזונה בריאה ותזונה. אם תבחרו במזונות בריאים עתירי חלבון וחומרים מזינים, חטיפים יכולים להיות חלק בלתי נפרד מהירידה במשקל. כמה מהם אפילו יכולים לעזור לך להישאר מלא לאורך היום ולהגביל את התשוקה שלך למאכלים לא בריאים.
הימנע מעוגיות וממתקים, כריכים וגבינות מזוגגות לטובת פירות יבשים, אגוזים, מקלות ירקות עם חומוס, יוגורט טבעי, פירות וכו '.
15. היו סלקטיביים בסופר
בסופרמרקטים קיים כלל לא נאמר של מה שמכונה "הטבעת החיצונית". ככלל, המוצרים הבריאים ביותר נמצאים לאורך ההיקף - פירות, ירקות, בשר, ביצים, מוצרי חלב, דגנים וכו '. מזון ארוז ומעובד ממוקם בעיקר בין השורות.
מדוע מזונות מעובדים מזיקים? מדענים מגיעים יותר ויותר למסקנה שמזון מעובד, על כל התוספים שלהם, מחסור בסוכר ובסיבים, עלול להשפיע לרעה על חיידקי המעיים ועל החיידקים השונים המצפים את דפנותיה. כתוצאה מכך עולה הסיכון למחלות כרוניות ונוצרת קרקע פורייה לאכילת יתר.
במחקר אחד, צריכת מזון מעובד נקשרה לעלייה במחלות לב וכלי דם, באחר - עם סיכון הולך וגדל למות מכל סיבה שהיא.
בנוסף, יש לשים לב במיוחד לתוויות על גבי המוצרים, המציינות את תנאי האחסון והרכבם. יש לזכור כי החומרים רשומים בסדר יורד, מהגבוה לנמוך. כמה שפחות טוב יותר. וודא כי המוצר אינו מכיל ממתיקים כגון אלכוהולי סוכר, מונוסודיום גלוטמט (E621), פורמלדהיד (E240), שומני טרנס, צבעים (E102, E104, E110, E122, E124, E129) וכו '.
16. אל תסיחו את דעתכם בזמן האכילה
מחקר חדש טוען כי תפיסת צליל צריכת המזון משפיעה על הרגלי האכילה. במחקר השתתפו שתי קבוצות של אנשים שאכלו אוכל פריך, אחת עם אוזניות רעש לבן והשנייה בלי. כתוצאה מכך, המשתתפים שהוסחו מהרעש הלבן שמעו פחות את קול האוכל, מה שגרם להם לאכול יותר מאלה ששמעו את המחנק.
ניסוי מעניין נוסף, שתוצאתו פורסמה בשנת 2016, טוען כי גלילה ברשתות חברתיות בהן אתם עוקבים אחר ציבורי קולינריה או חנויות מכולת שונות עלולה לגרום לכינוי "רעב חזותי". במילים אחרות, גם אם אינכם זקוקים למזון, הגוף שולח אות למוח באמצעות הורמון הרעב אותו אתם רוצים לאכול.
הדבר העיקרי שיש לזכור למערכת יחסים בריאה עם אוכל הוא: "אוכל הוא לא האויב. "במקום להתמקד במה שלא כדאי לאכול, חשוב על הדברים הבריאים, החדשים והטעימים שאתה יכול להוסיף לארוחות שלך כדי לגוון את הדיאטה שלך. אל תנסה לשנות הכל בבת אחת, ליצור הרגלים בריאים חדשים בהדרגה וללא לחץ.
כידוע, תזונה מאוזנת היא לפחות 50% מהתוצאה בתהליך הירידה במשקל! בלעדיה, גם ההכשרה המוסמכת ביותר לא תביא את התוצאות הצפויות.